L’Allenamento Kettlebell nello Sportivo

L’allenamento con kettlebell offre una gamma di benefici per atleti, sportivi e appassionati di fitness. Questo versatile strumento, utilizzato nella formazione della forza, l’esplosività e il conditioning, ha guadagnato popolarità negli ultimi anni.

Origine e Utilizzo del Kettlebell

Il kettlebell si è rivelato uno strumento fondamentale nella routine di allenamento di sportivi e atleti di varie discipline, non solo per i fighters. Diversi anni di allenamento con pesi, dai bilancieri ai manubri, alle macchine e ai cavi, hanno rivelato l’importanza e l’efficacia dell’uso del kettlebell nell’allenamento funzionale.

Benefici dell’Allenamento Kettlebell

L’allenamento con kettlebell offre numerosi benefici notevoli, tra cui:

1. Incremento della forza muscolare: L’allenamento con kettlebell consente di aumentare la forza muscolare attraverso lo shift dell’attenzione sulla componente accelerazione del carico (F=M*A)
2. Incremento della forza esplosiva: Grazie alla sua forma unica, il kettlebell può essere utilizzato per allenare e migliorare la forza esplosiva, molto utile in quasi ogni sport, rappresentando un ottimo compromesso tra carico e velocità, che permette di raggiungere picchi di potenza elevati.
3. Miglioramento delle capacità motorie: L’uso del kettlebell aiuta a migliorare le capacità motorie, dalle più semplici alle più complesse, in quanto richiede un elevato grado di coordinazione e controllo del movimento.
4. Miglioramento del fitness generale e specifico: Il kettlebell offre un allenamento completo del corpo che può aiutare a migliorare la condizione fisica e quella cardiovascolare.
5. Aumento del dispendio calorico: L’intensa attività fisica associata all’uso del kettlebell può aiutare a bruciare calorie e quindi a perdere peso, aiutando a indurre un deficit calorico.
6. Incremento della strength e power-endurance: L’allenamento con kettlebell può contribuire ad aumentare la resistenza alla forza e alla potenza, fattori che sono cruciali in molte discipline sportive.
7. Miglioramento del bilanciamento tra forza, esplosività, velocità e resistenza: L’allenamento con kettlebell aiuta a chiudere il gap tra questi aspetti cruciali del fitness, fornendo un allenamento equilibrato che migliora la forza, l’esplosività, la velocità e la resistenza.

Questi benefici significativi rendono l’allenamento con kettlebell un elemento essenziale per qualsiasi programma di allenamento funzionale nello sportivo e nella preparazione atletica.

Inoltre, con la sua versatilità e la gamma di esercizi disponibili, l’allenamento con kettlebell può essere personalizzato per soddisfare le esigenze specifiche di ciascun individuo, shiftando il focus su forza, esplosività, velocità o resistenza.

L’Allenamento Kettlebell per Sport e Atletica

Nella preparazione atletica, l’allenamento con kettlebell può essere utile per migliorare l’esplosività, la velocità e la capacità di passare rapidamente da eccentrica a concentrica, come dimostrato dal kettlebell swing.

Gli esercizi con kettlebell possono aiutare a sviluppare la forza esplosiva attraverso il rilascio rapido di energia, contribuendo a migliorare le performance in sport come il calcio, il rugby, il basket e innumerevoli altri.

Uno degli aspetti chiave dell’allenamento con kettlebell nel contesto sportivo è la sua capacità di allenare il corpo in modo funzionale, migliorando la capacità di eseguire movimenti sport-specifici. Ad esempio, l’uso del kettlebell nel training può aiutare a sviluppare la forza e la potenza necessarie per eseguire correttamente i movimenti nel rugby, come le spinte e i tackle. Inoltre, l’allenamento con kettlebell può aiutare a migliorare la forza e la resistenza delle gambe, cruciali per le performance negli sport di corsa.

L’hip-hinge con il kettlebell swing

Il kettlebell swing è un esercizio fondamentale che promuove l’abilità dell’hip-hinge, un movimento chiave per molte discipline sportive e per la vita quotidiana. L’hip-hinge è il movimento di flessione ed estensione dell’anca, e la sua corretta esecuzione può contribuire a migliorare la forza e la stabilità del core, prevenendo lesioni alla schiena e alle ginocchia.

Durante l’esecuzione del kettlebell swing, il praticante impara a utilizzare l’hip-hinge per generare forza ed esplosività. Il movimento inizia con una posizione eretta, si esegue una flessione completa dell’anca portando il kettlebell tra le gambe, per poi estendere rapidamente le anche e usare questo slancio per portare il kettlebell all’altezza degli occhi o quasi (o oltre, nel caso dell’American Kettlebell Swing).

Questo movimento insegna a spostare il peso e ad applicare la forza in modo efficiente, migliorando la coordinazione e il controllo motorio.

Il kettlebell swing richiede una stretta interazione tra il sistema nervoso e muscolare, consentendo l’apprendimento e l’affinamento del controllo motorio. Inoltre, l’esercizio promuove l’attivazione dei muscoli posteriori della catena cinetica, tra cui i glutei, gli ischiocrurali e i muscoli spinali, contribuendo così all’equilibrio posturale e alla prevenzione delle lesioni.

Come Scegliere il Peso del Kettlebell

Il peso del kettlebell che si sceglie di utilizzare per l’allenamento dipende da vari fattori, tra cui il livello di preparazione fisica, l’obiettivo dell’allenamento e l’esperienza precedente con l’allenamento di forza. Come regola generale, è consigliabile iniziare con un peso che consente di eseguire correttamente gli esercizi senza affaticarsi eccessivamente.

Gli uomini, in genere, iniziano con kettlebell da 16-20 kg, mentre le donne iniziano con kettlebell da 8-12 kg. Man mano che la forza e l’endurance migliorano, si può gradualmente aumentare il peso del kettlebell. Ricorda sempre di eseguire correttamente la tecnica per prevenire infortuni, che possono certamente avvenire anche con carichi bassi, se le ripetizioni non vengono eseguite correttamente.

Esercizi con il Kettlebell

Sono moltissimi gli esercizi eseguibili con il KB, ma possiamo citarne alcuni, di natura balistica e con particolare focus sull’allenamento diretto della forza esplosiva.

Esercizio Kettlebell	Muscoli Coinvolti
Kettlebell Swing	Glutei, Ischiocrurali, Muscoli del Core, Deltoidi
Kettlebell Clean e High Pull	Quadricipiti, Glutei, Deltoidi, Muscoli del Core, Avambraccia
Kettlebell Snatch	Glutei, Ischiocrurali, Deltoidi, Tricipiti, Muscoli del Core
Kettlebell Clean	Quadricipiti, Glutei, Muscoli del Core, Avambraccia, Deltoidi
Kettlebell Push Press	Deltoidi, Tricipiti, Muscoli del Core

Allenamento Kettlebell: Conclusioni

L’allenamento con kettlebell offre numerosi benefici, tra cui l’aumento della forza muscolare, l’esplosività, la capacità motoria e l’endurance. Grazie alla sua versatilità, è un componente ideale per qualsiasi regime di allenamento, sia per atleti professionisti che per appassionati di fitness. Ricorda, la scelta del peso del kettlebell dovrebbe essere basata sul tuo livello di preparazione fisica e sugli obiettivi specifici del tuo allenamento.