Fartlek Calcio e non solo

L’allenamento Fartlek, un regime di esercizi versatile noto per il suo ritmo variabile, ha origine in Svezia e si traduce in “gioco di velocità”. Fu introdotto negli Stati Uniti negli anni ’40 come metodo per sviluppare sia le capacità aerobiche che anaerobiche per la corsa all’aperto. Il metodo di allenamento può essere adattato per soddisfare le esigenze individuali di un’ampia gamma di atleti, promuovendo così la forma fisica su vari livelli e obiettivi, incrementando le prestazioni atletiche.

Esempio di allenamento Fartlek Calcio o altri Sport misti

• Esempio modificato di programma di allenamento Fartlek per potenza anaerobica
• Sistema energetico primario sollecitato: ATP-PC
• Sport applicabili: Calcio, Hockey, Rugby, Lacrosse, ecc.

Fase	Intensità	Durata
Riscaldamento	Bassa	5 min
Sprint	Alta	20 sec
Recupero	Bassa	20sec
Sprint	Alta	30 sec
Recupero	Moderata	30 sec
Sprint	Alta	50 sec
Recupero	Bassa	50 sec
Sprint	Alta	45 sec
Recupero	Moderata	50 sec
Defaticamento	Bassa	5 min

Fartlek vs HIIT

L’allenamento Fartlek è spesso paragonato all’allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT). Entrambi sono forme di allenamento a intervalli, che prevedono ripetute fasi di esercizio ad alta intensità intervallate da periodi di recupero. Tuttavia, l’allenamento Fartlek si distingue per l’utilizzo di corsa a bassa intensità durante i periodi di recupero, a differenza del riposo spesso passivo visto nell’HIIT. Questo elemento unico migliora sia la forma fisica aerobica che anaerobica, rendendolo un strumento di condizionamento altamente efficiente per vari sport. I risultati metabolici dell’allenamento Fartlek e dell’HIIT sono notevolmente simili, sebbene le specifiche della sessione di allenamento possano variare, spesso su misura per i livelli di forma fisica e gli esiti desiderati dell’individuo.

La vera versatilità dell’allenamento Fartlek risiede nella sua adattabilità, con la flessibilità di adattarsi a sport che richiedono fasi di sprint anaerobico, come calcio, pallavolo, basket e tennis, così come gli sport di resistenza. La variabilità in intensità, durata e ritmo permette di creare piani di allenamento individualizzati, adatti ad atleti principianti che potrebbero alternare jogging e camminata, e ad atleti avanzati che potrebbero alternare corsa e jogging. Questa varietà offre anche il potenziale per allenare diversi sistemi bioenergetici, a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica dell’atleta.

Le sessioni di allenamento Fartlek iniziano spesso con un riscaldamento a ritmo costante, seguito dalla sessione di allenamento a intervalli, e concludono con un defaticamento a ritmo costante. L’allenamento può essere strutturato per enfatizzare sia i sistemi anaerobici che aerobici, a seconda degli obiettivi di allenamento dell’individuo. Ad esempio, per mirare al sistema anaerobico, si farebbe uno sprint a velocità quasi massima seguito da un breve periodo di recupero di jogging, ripetendo questa sequenza per diversi round. Al contrario, per concentrarsi sul sistema aerobico, si eseguono corse a intensità moderata per una durata prolungata, con brevi intervalli di esercizio ad alta intensità e recupero attivo.

Benefici Fartlek nell’atleta

La ricerca ha confermato numerosi benefici fisiologici dell’allenamento Fartlek, tra cui:

Miglioramento del VO2max: l’allenamento Fartlek può migliorare la massima capacità del corpo di trasportare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio, un indicatore chiave della forma fisica cardiorespiratoria.
Aumento della soglia del lattato: l’allenamento Fartlek può aiutare a ritardare l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio, permettendo agli atleti di mantenere un’intensità di esercizio più alta per un periodo di tempo più lungo.

Miglioramento dell’economia della corsa: l’allenamento Fartlek può aiutare a migliorare l’efficienza del movimento durante la corsa, consentendo agli atleti di utilizzare meno energia per coprire una certa distanza.
Ottimizzazione dell’utilizzo dei substrati energetici: l’allenamento Fartlek può aiutare il corpo a utilizzare più efficacemente i suoi depositi di grasso e di carboidrati come fonti di energia durante l’esercizio.
A differenza del recupero passivo comune nell’HIIT, il recupero attivo dell’Fartlek mantiene la frequenza cardiaca a un livello superiore, offrendo ulteriori benefici per la salute cardiovascolare.

In sintesi, l’allenamento Fartlek offre una serie di benefici che lo rendono un regime efficace per migliorare le prestazioni atletiche in una vasta gamma di sport. Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, l’allenamento Fartlek può essere personalizzato per soddisfare le tue esigenze di fitness e di performance.