Forza Esplosiva

La forza esplosiva e la potenza sono fondamentali per tutti gli sport individuali e di squadra. Il miglioramento della forza esplosiva richiede l’allenamento della forza massima e la garanzia di una preparazione fisica per l’allenamento diretto della velocità di contrazione.

Forza esplosiva definizione

La forza muscolare, definita come la capacità di superare una resistenza esterna, si correla con l’alto Tasso di Sviluppo della Forza: con i salti, sprint, cambi di direzione, lancio, ecc.

La formula per la forza fisica è Forza (F) = Massa (m) x Accelerazione (A). Pertanto, la forza massima è un attributo fondamentale per gli atleti di tutti i tipi.

La forza esplosiva si riferisce alla nostra capacità di esprimere un alto tasso di forza in un breve periodo. L’argomento della forza massima e della forza esplosiva, insieme alla forza elastica esplosiva e alla potenza, è complesso. Mi propongo di semplificarli il più possibile, utilizzando potenza e forza esplosiva in modo interscambiabile.

Per esprimere la massima potenza, si applica la formula Potenza (P) = Forza (F) x Velocità (V). Migliorare la forza esplosiva richiede o l’aumento della forza, l’aumento della velocità, o idealmente, una combinazione di entrambi.

Diversi fattori influenzano la forza e la potenza:

• Reclutamento delle unità motorie
• Frequenza di scarica
• Sincronizzazione
• Ipertrofia muscolare

La forza massima e la forza esplosiva sono intrecciate; lo squat massimale è altamente correlato al picco di potenza raggiungibile. La forza massima è un elemento cruciale per sviluppare la forza esplosiva, rafforzando l’importanza dell’allenamento alla forza.

Ad esempio, i calciatori che riescono a fare squat con il doppio del loro peso corporeo possono esprimere più potenza rispetto ai loro compagni di squadra più deboli. Se un principiante diventa più forte, la sua forza esplosiva aumenterà anche. Un individuo di 80 kg che esegue uno squat con 180 kg è improbabile che diventi più esplosivo aumentando ulteriormente il suo massimo a 200 kg. Invece, il loro focus dovrebbe spostarsi dalla Forza alla Velocità.

Raggiungendo entrambi gli aspetti di questa equazione si può ottenere un aumento della forza esplosiva, che si traduce in un miglioramento delle prestazioni atletiche. Un equivoco comune nelle palestre è la confusione tra forza e potenza. In realtà, muovendo 170 o 180 kg nello squat con una velocità lenta si dimostra un alto tasso di forza a un basso tasso di velocità, risultando in Watt (potenza muscolare) più bassi del previsto.

D’altra parte, un atleta che dimostra un alto tasso di velocità ma un basso tasso di forza, come in un salto in alto o un push-up con battito di mani, esprime alta potenza. In questo contesto, uno squat lento – indipendentemente dal peso – esprime meno potenza.

Gli atleti che mirano ad aumentare la forza esplosiva dovrebbero concentrarsi sulla velocità, assumendo una forte forza di base. Gli atleti forti mostrano un maggiore potenziale per sviluppare la potenza rispetto a quelli più deboli.

Di conseguenza, gli atleti forti dovrebbero concentrarsi su esercizi che aumentano la velocità, dove non eccellono. Al contrario, gli atleti deboli dovrebbero enfatizzare l’allenamento della forza massima, possedendo già alta velocità.

Per gli atleti deboli, concentrarsi sull’allenamento alla forza può portare a benefici maggiori, essendo utile in vari aspetti. Un aumento della forza implica anche un aumento della potenza. Pertanto, massimizzare la forza, fino a un certo livello, è un prerequisito per la potenza.

Una volta raggiunto uno standard di forza – gli studi suggeriscono almeno il doppio del proprio peso corporeo nello squat – l’allenamento diretto della forza esplosiva diventa lo strumento più potente.

Ottimizzare l’allenamento della forza esplosiva

È possibile amplificare la forza esplosiva attraverso varie metodologie. Tra queste:

1. Allenamento con pesi a medio-alta velocità
2. Weightlifting
3. Variable Resistance Training (utilizzo di elastici e catene)
4. Pliometria
5. Esercizi balistici

Il coinvolgimento del velocity-based training può risultare particolarmente vantaggioso nell’incremento del picco di potenza. Aumentando la nostra forza, è necessario avvalersi di esercizi pliometrici ed esercizi balistici per massimizzare la potenza. Inversamente, se la nostra forza è limitata, è consigliabile investire nello strength training puro, ovvero l’allenamento della forza massima muscolare, per ottenere risultati ottimali.

Fattori di scelta nel metodo di allenamento

Per i principianti, l’implementazione degli esercizi di powerlifting può essere un’opzione sensata. E’ importante sottolineare che uno dei metodi più efficaci per aumentare la potenza è il sollevamento pesi. Ciò nonostante, questo metodo non sarà trattato a fondo a causa delle elevate competenze tecniche richieste e la sua impraticabilità per la maggior parte degli sportivi.

Il weightlifting è un’attività altamente tecnica e non è facilmente accessibile a molti atleti a causa delle risorse fisiche ed economiche necessarie. Di conseguenza, l’enfasi qui sarà posta sugli approcci di allenamento alla portata di ogni sportivo.

Allenamento con i pesi per aumentare la potenza

L’allenamento con i pesi per l’incremento della forza esplosiva non segue lo schema tipico del bodybuilding, che prevede 3×8 o 4×10 ripetizioni. Si prefigge piuttosto di eseguire esercizi a bassa ripetizione con carichi medio-bassi, massimizzando l’esplosività in fase concentrica. L’approccio Westside Barbell si è dimostrato particolarmente efficace in questo ambito, privilegiando l’uso dei “speed day”, ovvero ripetizioni eseguite con massima accelerazione al 50-65% del carico massimale.

Carico ideale per la potenza

La scelta del carico di allenamento dipende in gran parte dallo sport praticato. Ad esempio, nel rugby, la forza massima è fondamentale, così come l’espressione di elevati livelli di potenza con carichi pesanti. Di conseguenza, in questo contesto, l’uso di carichi superiori all’80% del massimale si rivela ottimo per il principio della specificità. D’altro canto, gli atleti di basket necessitano di una forza massima inferiore, avendo bisogno di saltare più in alto, cambiare direzione rapidamente, ecc.

Il modello di force-velocity mette in relazione forza e velocità. Indica che più alto sarà il carico rispetto al nostro massimale, più lentamente lo sposteremo, e viceversa. Questo modello evidenzia l’importanza fondamentale della forza massima nel condizionare la performance dell’atleta. Un incremento nella forza massima si tradurrà in un aumento dell’intera curva force-velocity, consentendo di muovere carichi più pesanti più rapidamente.

Pertanto, un allenamento efficace per aumentare la forza esplosiva dovrebbe includere entrambi i lavori su forza massima e velocità.

Allenamento pliometrico e balistico per la forza esplosiva gambe

L’allenamento pliometrico comprende esercizi che sfruttano il ciclo stiramento-accorciamento del muscolo per generare un movimento esplosivo. Gli esercizi pliometrici comuni includono salti, balzi e sprint.

L’allenamento balistico, invece, prevede l’utilizzo di movimenti veloci e potenti, spesso con l’uso di pesi, per migliorare la forza esplosiva. In questo tipo di allenamento, il peso viene rilasciato o lanciato alla fine del movimento, ad esempio nel lancio della palla medica o durante un jump squat.

Per l’allenamento pliometrico, è importante iniziare con esercizi a basso impatto e aumentare gradualmente l’intensità. Gli atleti dovrebbero anche garantire un adeguato recupero tra le sessioni per minimizzare il rischio di infortuni.

Per l’allenamento balistico, gli atleti dovrebbero iniziare con pesi leggeri e concentrarsi sulla velocità e sull’esplosività del movimento. Con il passare del tempo, è possibile aumentare gradualmente il peso, mantenendo sempre alta l’esplosività.

Importanza del recupero

Infine, il recupero è un componente fondamentale in ogni programma di allenamento. Assicurarsi di avere un adeguato recupero tra le sessioni di allenamento è fondamentale per prevenire l’overtraining e consentire al corpo di adattarsi e migliorare. Il recupero include anche la nutrizione, l’idratazione e il sonno adeguati.

Ricorda, l’aumento della forza esplosiva è un processo a lungo termine che richiede un allenamento mirato e costante. È importante fare un piano di allenamento e seguirlo, ma anche fare regolari controlli e regolazioni per assicurarsi che stai facendo progressi verso i tuoi obiettivi.