Pliometria

Introduzione alla Pliometria

La pliometria è una metodologia di allenamento che sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento, noto come stretch-shortening-cycle, per produrre la massima forza nel minor tempo possibile. Ha un legame stretto con l’allenamento dei muscoli e del sistema nervoso centrale, agendo come un ponte tra l’allenamento della forza e l’allenamento della forza esplosiva.

Benefici della Pliometria

La pliometria, che deve necessariamente essere presente nella preparazione atletica, offre diversi benefici allo sportivo, tra cui:

• Miglioramento dell’efficienza del sistema neuromuscolare
• Aumento del tasso di sviluppo della forza (RFD)
• Incremento della forza esplosiva
• Miglioramento della forza reattiva

Definizione di Pliometria

Comprende tutti quei movimenti balistici che includono una contrazione eccentrica rapida immediatamente seguita da una potente contrazione muscolare concentrica.

Gli esercizi pliometrici sono estremamente utili in ambito sportivo. Una programmazione dell’allenamento che li include può aumentare:

• Velocità
• Salto verticale
• Forza massimale
• Agilità
• Forza esplosiva
• Cambio di direzione
• Accelerazione

Questi sono tutti elementi essenziali per un atleta, sia in sport di squadra che individuali. Inoltre, gli esercizi pliometrici rafforzano i tendini e i legamenti, contribuendo alla prevenzione degli infortuni.

Le Tre Fasi dell’Esercizio Pliometrico

Ogni esercizio pliometrico si svolge in tre fasi specifiche:

1. Eccentrica (loading)
2. Ammortizzazione (transition)
3. Concentrica (unloading)

Nella fase eccentrica, i muscoli vengono pre-caricati grazie all’allungamento, accumulando energia elastica. La fase di transizione separa l’allungamento dei muscoli dal successivo, rapido, accorciamento. Infine, nella fase concentrica, l’energia elastica accumulata viene liberata in un rapido movimento.

Prevenzione Infortuni

Nonostante la pliometria sia principalmente utilizzata per aumentare l’atleticità negli sportivi, essa ha un ruolo importante anche nella prevenzione degli infortuni. Tra i suoi benefici, troviamo:

• Miglioramento del controllo degli arti inferiori durante fasi di decelerazione e atterraggio
• Aumento della stabilizzazione del ginocchio

La pliometria funziona grazie all’ottimizzazione e all’allenamento diretto dello stretch-reflex. Questo

fenomeno si verifica quando i muscoli vengono rapidamente allungati prima di una contrazione, permettendo di sfruttare l’energia elastica accumulata per produrre un movimento più potente.

Meccanismi di Aumento della Performance

Gli esercizi pliometrici permettono di aumentare la performance atletica attraverso diversi meccanismi:

1. Aumento dell’attività del fuso muscolare: riguarda la velocità della contrazione muscolare, regolata dal sistema nervoso centrale.
2. Desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi: permette ai muscoli di mettere in atto contrazioni più forti.
3. Aumento dell’efficienza neuromuscolare: migliora il controllo motorio e la capacità di reclutamento delle unità motorie.
4. Aumento della forza muscolare: in particolare nei soggetti non allenati con i pesi.
5. Aumento dell’attivazione muscolare: grazie alla fase eccentrica e alla natura esplosiva della pliometria, si attivano molte fibre muscolari.
6. Miglioramento della coordinazione intermuscolare: migliora la sincronizzazione delle unità motorie e la capacità di effettuare movimenti in maniera corretta ed esplosiva.

Volume di Allenamento

Per volume, in ambito allenamento pliometrico, si considerano i contatti dei piedi nella singola seduta. Alcune linee guida suggeriscono:

• Principiante: 80-100 contatti
• Intermedio: 100-120 contatti
• Avanzato: 120-140 contatti

Nota: è complesso parlare di linee guida senza conoscere contesto, altre attività e metodologie di allenamento utilizzate, e tipologia di esercizi pliometrici utilizzati.

I pogo jumps, ad esempio, possono essere effettuati con frequenza e alto volume, mentre i Depth Jumps, decisamente più impattanti, no.

Esercizi Pliometrici

Esistono molti esercizi pliometrici, alcuni più adatti ai principianti, come:

• Squat Jump
• Split Squat Jump
• Bounding
• Box Jump Up
• Box Jump Down

Per gli atleti intermedi, si possono aggiungere:

• Tuck Jumps
• Pike Jumps
• Power Step Ups

Per gli atleti avanzati, si possono utilizzare gli stessi esercizi aumentando l’intensità e la potenza generata, o ricorrere ai depth jumps, l’esercizio pliometrico per eccellenza, così come ai drop jumps e ai drop landings.

Prerequisiti e frequenza

La pliometria è una metodica d’allenamento avanzata che richiede una serie di prerequisiti:

• Mobilità
• Forza e resistenza del core e dei muscoli target
• Stability
• Coordinazione
• Capacità di muoversi con elevata qualità
• Forza massima

Essendo un tipo di allenamento molto tassante per il sistema nervoso centrale, si suggerisce una bassa frequenza di allenamento settimanale, con un allenamento ogni 48-72 ore.

Conclusione

L’allenamento pliometrico è uno dei migliori metodi per atleti e sportivi che vogliono migliorare la performance in campo. Richiede determinati prerequisiti che pochi atleti hanno, motivo per cui viene usata poco. Se non sei altamente allenato e preparato per allenamenti simili, il rischio è probabilmente maggiore del beneficio che potrebbe darti: serve quindi una progressione mirata e graduale per prepararti all’utilizzo dei esercizi pliometrici ad alto impatto.

L’obiettivo dovrebbe quindi essere quello di raggiungere i prerequisiti per poter sfruttare una delle migliori metodiche d’allenamento in assoluto per la performance dello sportivo e il miglioramento delle proprie qualità atletiche.