Preparazione Atletica Calcio Estiva

La stagione calcistica può essere lunga e intensa, piena di alti e bassi, vittorie e sconfitte. Ma una volta che l’ultima partita è stata giocata e la stagione si è conclusa, c’è un periodo critico che spesso viene trascurato: l’off-season o periodo estivo. Questo periodo di tempo, quando utilizzato correttamente, può offrire un’opportunità unica per gli atleti di migliorare la loro composizione corporea e le capacità anaerobiche, sviluppare la forza massima, la forza esplosiva, la capacità di scatto (sprint), e la resistenza specifica al calcio (RSA).

Prima di continuare, assicurati di aver letto l’articolo sulla preparazione atletica calcio, che racchiude molti temi, in maniera più approfondita, che vedremo anche in questo articolo, che invece si focalizzerà sui fattori neuromuscolari, così poco affrontati nella preparazione fisica calcistica.

Composizione corporea

La composizione corporea e l’allenamento anaerobico giocano un ruolo fondamentale nella preparazione atletica estiva. Durante l’off-season, l’atleta ha l’opportunità di concentrarsi sull’aumento della massa muscolare e sulla riduzione del grasso corporeo. L’allenamento con i pesi è fondamentale in questo processo, in quanto stimola il sistema muscolare e induce un aumento della sezione trasversa del muscolo, aumentandone volume e capacità.

Forza massima

La forza massima è l’abilità di un muscolo o gruppo di muscoli di produrre la massima forza possibile, ed è la madre di tutte le qualità. Per aumentare la forza massima, gli allenamenti dovrebbero includere esercizi di sollevamento pesi come ad esempio squat o stacchi con sovraccarichi (definibili tali). La frequenza e l’intensità di questi allenamenti dovrebbero aumentare durante la preparazione atletica calcio estiva, dato che l’assenza della partita permette di spingerci di più in sala pesi.

Forza esplosiva

La forza esplosiva si riferisce alla capacità di un atleta di esercitare una forza massima in tempi molto brevi. Questo è particolarmente importante nel calcio, dove i calciatori devono spesso cambiare velocemente direzione o accelerare improvvisamente, così come effettuare salti e rialzarsi con esplosività da terra dopo un contrasto. Gli allenamenti dovrebbero includere esercizi di potenziamento come salti con sovraccarico, scatti e lanci di palle mediche, oppure il weightlifting puro, riservato a pochissimi atleti di livello già avanzato, in grado di sfruttarlo per davvero.

Sprint training

Il calcio è un gioco che richiede brevi scatti di alta intensità intervallati da periodi di recupero. Pertanto, lo sprint training è un componente essenziale della preparazione atletica estiva. Gli allenamenti di sprint dovrebbero mirare a migliorare la velocità massima e la massima capacità di accelerazione, da eseguire con recuperi completti, essendo primariamente anaerobici e legati all’efficienza del sistema nervoso centrale. Non devono essere quindi confusi con l’allenamento della Repeated Sprint Ability, che vedremo a breve.

Pliometria

La pliometria è un metodo di allenamento che cerca di aumentare la potenza muscolare e la forza reattiva tramite esercizi di salto che sfruttano il ciclo di allungamento-accorciamento. In pratica, consiste nell’uso di esercizi che coinvolgono l’allungamento rapido di un muscolo, seguito da una contrazione rapida dopo una brevissima fase di contrazione isometrica. Questo tipo di allenamento può aiutare a migliorare la capacità di salto e la velocità di uno sportivo, così come aiutarlo a ridurre il rischio di infortuni, preparando al meglio i tessuti connettivi per gli sforzi di gioco.

RSA (Resistenza specifica al calcio)

L’RSA è una misura della resistenza di un calciatore agli sforzi ripetuti ad alta intensità, come gli scatti ripetuti. L’allenamento RSA può essere molto utile per prepararsi per la stagione calcistica, poiché riproduce le condizioni di una partita reale.

Preparazione atletica calcio estiva: tabella riassuntiva

Area di Focalizzazione	Descrizione
Composizione Corporea	Incremento della massa muscolare e riduzione del grasso corporeo tramite allenamento con i pesi e corretta nutrizione.
Forza Massima	Sviluppo della forza massima tramite esercizi con sovraccarico.
Forza Esplosiva	Aumento della potenza muscolare attraverso esercizi come salti con carico, pliometrici e balistici.
Sprint Training	Miglioramento della velocità massima e accelerazione massima, così come della decelarzione.
Pliometria	Incremento della forza reattiva ed elasticità con esercizi di jump trainingper migliorare la capacità di salto e la velocità.
RSA (Resistenza Specifica al Calcio)	Allenamenti specifici per resistere agli sforzi ripetuti ad alta intensità, come gli scatti ripetuti, per simulare le condizioni di una partita reale.

In conclusione, la preparazione atletica calcio estiva offre l’opportunità ideale per gli atleti di migliorare la loro condizione fisica in vista della stagione calcistica. Un programma di allenamento deve essere sempre personalizzato in base alle esigenze individuali dell’atleta e monitorato da professionisti qualificati. Buon allenamento e buona preparazione!