Preparazione Atletica Calcio

Introduzione

Il calcio è uno sport di squadra che richiede un mix di abilità fisiche e mentali. Questo articolo si concentrerà sulla preparazione atletica nel calcio, con un particolare focus sulla forza, l’agilità, la resistenza, la velocità, l’accelerazione, la coordinazione, il salto verticale e il cambio di direzione. Queste sono tutte qualità essenziali per un calciatore di successo.

Il Calcio: Un Sport ad Alta Intensità

Il calcio è caratterizzato da brevi sforzi e periodi di alta intensità, intervallati da momenti di recupero e di intensità più bassa. Questo richiede un’eccellente condizione cardiovascolare, sia in termini aerobici che anaerobici. Inoltre, l’atleticità del calciatore è un fattore determinante per il successo sul campo, oltre alle competenze tecniche e tattiche.

La Preparazione Atletica nel Calcio: “Fare Fiato”

La componente cardiovascolare è un elemento fondamentale nella preparazione atletica calcistica, sia in-season che off-season. Tuttavia, è importante sottolineare che l’allenamento dovrebbe concentrarsi maggiormente su High-Intensity Interval Training (HIIT) piuttosto che su attività a bassa intensità per lunghi periodi. Il calcio è uno sport frenetico, con momenti di alta intensità seguiti da periodi di recupero quasi completo. Pertanto, l’allenamento dovrebbe riflettere questa dinamica.

Preparazione Atletica Calcio – Forza Massima e Esplosiva

Nel calcio, i giocatori devono saltare in verticale, cambiare rapidamente direzione, scontrarsi con gli avversari, accelerare e frenare. Queste azioni richiedono elevati livelli di forza massima e forza esplosiva. Per valutare queste qualità, si utilizzano test come lo squat jump e il counter-movement jump.

La Periodizzazione

La periodizzazione è un elemento chiave nella preparazione atletica nel calcio. Durante la stagione off-season, si può lavorare più intensamente, dedicando un primo periodo all’aumento della massa muscolare e della forza generale. Questo periodo può durare da 4 a 8 settimane. Successivamente, si dedica un periodo all’aumento della forza specifica per lo sport, riducendo il volume totale di lavoro e aumentando i carichi, ma anche enfatizzare altre componenti come forza esplosiva e forza reattiva, includendo non solo la sala pesi e il resistance training, ma anche esercizi pliometrici e speed development.

Prevenzione Infortuni nel Calcio

La prevenzione degli infortuni è un aspetto cruciale nella preparazione atletica nel calcio. Molti infortuni avvengono durante cambi di direzione repentini o accelerazioni improvvise, e spesso anche durante rapide decelerazioni. L’allenamento della forza massima muscolare gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione di questi infortuni.

Quanto Devo Essere Forte Come Calciatore?

Per massimizzare i risultati, molto più di quanto si possa pensare. La letteratura scientifica suggerisce che un calciatore dovrebbe essere in grado di sollevare il doppio delsuo peso corporeo nello squat e 1,5 volte il suo peso corporeo nel deadlift. Questi numeri possono sembrare alti, ma sono raggiungibili con un allenamento adeguato e costante.

In realtà, poste buone basi di forza, che per esperienza diretta reputo possano anche essere lievemente inferiori a quelle sopracitate, l’enfasi deve necessariamente spostarsi su qualità più rilevanti nel calcio come la forza esplosiva e la forza reattiva, maggiormente correlate alla velocità di sprint, al salto verticale e al cambio di direzione stesso.

Per focalizzarsi maggiormente su queste componenti – una volta poste solide basi di forza massima – possiamo sfruttare, oltre all’allenamento contro resistenze, lo sprint training e la pliometria.

Pliometria e Sprint Training nella preparazione atletica calcio

La pliometria e lo sprint training sono due componenti fondamentali per la preparazione atletica nel calcio. Questi metodi di allenamento, se utilizzati correttamente, possono portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni sul campo.

La pliometria è una forma di allenamento che si concentra sullo sviluppo della forza esplosiva e della forza elastica. Questo tipo di allenamento utilizza esercizi che coinvolgono salti, balzi e rimbalzi, con l’obiettivo di aumentare la potenza muscolar, la stiffness neuromuscolare e la velocità di contrazione.

Nel calcio, la pliometria può essere particolarmente utile per migliorare la capacità di saltare, un aspetto fondamentale per vincere i duelli aerei, e per aumentare la velocità di sprint e il cambio di direzione.

Lo sprint training, d’altra parte, è fondamentale per sviluppare la velocità massima e l’accelerazione. Nel calcio, la capacità di raggiungere velocemente la massima velocità può fare la differenza tra arrivare per primo a una palla o essere superato da un avversario. Lo sprint training può anche aiutare a migliorare la resistenza, poiché alza la soglia di ciò che viene percepito come uno sforzo massimo: un calciatore che raggiunge al massimo i 30 km/h, trae benefici anche in termini di ripetibilità dello sforzo innalzando la velocità massima a 33 km/h, in quanto diventerà uno sforzo sub-massimale.

Sprint di breve e lunga distanza nella preparazione atletica calcio

Nel calcio, l’abilità di accelerare rapidamente e mantenere alte velocità di sprint può fare la differenza tra un giocatore medio e un campione. Per sviluppare queste capacità, è fondamentale includere nella preparazione atletica sprint di breve e lunga distanza, dai 10 ai 40 metri circa (approccio noto come “short-to-long”.

Gli sprint di breve distanza, intorno ai 10-20 metri, sono particolarmente utili per migliorare l’accelerazione. Questa è la capacità di raggiungere la massima velocità nel minor tempo possibile, un aspetto fondamentale nel calcio, dove i giocatori devono spesso scattare rapidamente per raggiungere la palla o per superare un avversario. Durante questi sprint, è importante concentrarsi sulla forte propulsione, spingendo “in giù e indietro” in particolare sulla fase di spinta. Qua è importantissima la forza massima delle gambe in relazione al proprio peso corporeo.

Gli sprint di lunga distanza, dai 30 ai 40 metri, invece, sono più orientati verso lo sviluppo della velocità massima e richiedono elevata forza reattiva elastica. Questi sprint permettono ai giocatori di raggiungere e mantenere la massima velocità per un periodo di tempo più lungo, migliorando così la resistenza alla velocità, un altro aspetto chiave nel calcio. Durante questi sprint, è importante mantenere una buona tecnica di corsa anche quando la fatica inizia a farsi sentire, per evitare infortuni e garantire un allenamento efficace. I tempi di contatto al suolo si fanno via via più brevi tanto maggiore è la velocità raggiunta e la distanza coperta.

In entrambi i casi, è fondamentale ricordare l’importanza del recupero tra uno sprint e l’altro. Gli sprint sono esercizi ad alta intensità che richiedono un grande dispendio energetico ed elevato sforzo neuromuscolare, quindi è necessario garantire un adeguato recupero per permettere al corpo di ricevere uno stimolo forte e produttivo. Ricorda, l’obiettivo è migliorare le prestazioni, non esaurire le riserve energetiche, nello sprint training puro, da non confondere con l’RSA.

RSA e off-season

La RSA, o Repeat Sprint Ability, è una componente fondamentale dell’allenamento nel calcio. Questa abilità, che si riferisce alla capacità di eseguire sprint ripetuti con brevi periodi di recupero, è cruciale per simulare le condizioni di una partita, in cui i giocatori devono fare sforzi intensi e ripetuti.

Tuttavia, durante la fase off-season, l’uso della RSA dovrebbe essere limitato. Questo periodo di tempo dovrebbe essere utilizzato per concentrarsi su altri aspetti della preparazione atletica, come lo sprint training, la pliometria e l’allenamento con i sovraccarichi.

Lo sprint training e la pliometria, come abbiamo già discusso, sono fondamentali per sviluppare la forza esplosiva e la velocità. L’allenamento con i sovraccarichi, invece, è essenziale per aumentare la forza massima e migliorare la composizione corporea, due componenti chiave per un calciatore di successo nel calcio moderno.

Durante la off-season, quindi, l’obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare queste capacità, per poi integrare la RSA durante la pre-season, quando il giocatore si avvicina al ritmo e alle condizioni di una partita vera e propria. Questo approccio permette di sfruttare al meglio il tempo a disposizione, concentrando l’attenzione su aspetti diversi della preparazione atletica a seconda del periodo dell’anno.

L’RSA, invece, gioca un ruolo più rilevante nella fase in-season, dove la maggioranza degli allenatori e preparatori atletici la include con maggiore frequenza.

Come prepararsi atleticamente per il calcio

La preparazione atletica nel calcio non è un compito semplice, per questo motivo ti suggeriamo di affidarti alla nostra soluzione per calciatori: Performance A.I.

Richiede un approccio olistico e ben bilanciato che integri diversi tipi di allenamento, tra cui la sala pesi, la pliometria e lo sprint training.

La sala pesi è fondamentale per sviluppare la forza e la massa muscolare. Esercizi come squat, deadlift, squat bulgaro, push press, stacco rumeno ecc. possono aiutare a costruire una base solida su cui sviluppare altre abilità.

E’ importante ricordare che l’allenamento con i pesi deve essere specifico per il calcio. Questo significa che dovrebbe mirare a migliorare le capacità che sono direttamente trasferibili sul campo, come la forza esplosiva e la resistenza muscolare.

La pliometria, come abbiamo già discusso, è un ottimo strumento per sviluppare la forza esplosiva. Esercizi pliometrici come salti, balzi e rimbalzi possono aiutare a migliorare la capacità di saltare e la velocità di reazione, due abilità fondamentali nel calcio.

Infine, lo sprint training è essenziale per sviluppare la velocità e l’accelerazione. Gli sprint di breve e lunga distanza possono aiutare a migliorare la capacità di raggiungere e mantenere alte velocità, un aspetto chiave nel calcio.

Tutti questi devono essere correttamente integrati e programmati per fornire al calciatore i giusti stimoli senza incorrere in sovrallenamento.

Conclusioni

La preparazione atletica nel calcio è un elemento fondamentale per il successo di un giocatore. Non si tratta solo di “fare fiato”, ma di sviluppare forza, potenza, agilità, resistenza e velocità. La periodizzazione dell’allenamento e la prevenzione degli infortuni sono altrettanto importanti. Il calcio è uno sport ad alta intensità e la tua preparazione atletica dovrebbe riflettere questa realtà.