Quando usare la cintura in palestra?

Nell’immaginario comune, la sala pesi rappresenta l’habitat naturale del bodybuilder, del powerlifter, o più genericamente, dell’atleta che ha scelto di usare il sollevamento dei carichi per migliorare composizione e performance.

Un elemento spesso presente in questo scenario è la cintura di sollevamento. Per molti, l’uso della cintura rimane avvolto in un alone di mistero, e talvolta di pregiudizio. Questo articolo intende fare luce sull’utilizzo di questo strumento, evidenziando i vantaggi, i limiti e le corrette modalità di utilizzo.

Spoiler: non basta metterla.

Perché usare la cintura

La cintura non è un semplice accessorio di stile, né tantomeno un modo automatico e semplice per “evitare infortuni”. Il suo scopo principale è quello di fornire un supporto rigido contro cui i muscoli addominali possano spingere, aumentando così la pressione intra-addominale.

Questo aumento di pressione contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale durante esercizi di sollevamento pesante, permettendo all’atleta di sollevare carichi maggiori o di eseguire più ripetizioni con lo stesso carico.

Non giustifica una pessima esecuzione degli esercizi, una tecnica errata, o il sollevamento di pesi superiori a quelli che siamo pronti ad utilizzare.

In quali esercizi usare la cintura

L’uso della cintura è particolarmente indicato in esercizi che sollecitano in maniera intensa la colonna vertebrale, come squat, stacchi da terra, e military press, ad esempio. Questi esercizi, infatti, richiedono una robusta stabilizzazione del tronco, che può essere facilitata dall’uso della cintura.

Non è necessario né consigliato utilizzare la cintura in tutti gli esercizi. In alcuni movimenti, come quelli che coinvolgono principalmente arti superiori o inferiori senza un coinvolgimento significativo del tronco, l’uso della cintura potrebbe essere superfluo o addirittura controproducente.

Al tempo stesso, è sensato usarla solo quando i carichi si fanno relativamente pesanti, e non quando – come vedo spesso fare – ci stiamo ancora scaldando e preparando alle effettive serie allenanti.

Quanto deve essere stretta la cintura

Uno degli errori più comuni nell’utilizzo della cintura è la tendenza a stringerla troppo poco. Una cintura troppo larga diventa praticamente inutile, in quanto non abbiamo più nulla contro cui spingere. La cintura deve essere abbastanza stretta da fornire un supporto solido, ma non così stretta da impedire la corretta esecuzione dell’esercizio o causare dolore – anche se non è mai propriamente “comoda”. Un buon punto di partenza potrebbe essere quello di regolare la cintura in modo da poter infilare un dito tra essa e la schiena.

Quando evitare di usare la cintura per sollevamento pesi

Nonostante i suoi benefici, l’uso della cintura non è sempre appropriato. In particolare, è consigliabile evitare l’uso della cintura quando si eseguono esercizi a corpo libero o di mobilità, dove la stabilizzazione del tronco dovrebbe essere garantita dalla corretta attivazione dei muscoli del core.

Inoltre, l’uso costante della cintura potrebbe portare a una sotto-stimolazione dei muscoli stabilizzatori, che potrebbero non svilupparsi adeguatamente. Per questo motivo, è importante includere nel proprio programma di allenamento anche esercizi senza cintura, per garantire uno sviluppo armonico e bilanciato della forza, specialmente durante le serie di avvicinamento a quelli target, di riscaldamento e preparazione.

In un atleta ben allenato, capace di allenarsi con 150kg di squat, ad esempio, non ha alcun senso cominciare a mettere la cintura a 60kg; ha più senso iniziare, in questo caso, quando il carico si aggira tra i 130 e i 140kg almeno.

Conclusione

La cintura può rappresentare un prezioso alleato nell’allenamento con i pesi, ma il suo utilizzo deve essere ponderato e consapevole. Come sempre, la chiave per un allenamento efficace e sicuro è la personalizzazione: ascoltare il proprio corpo, adeguare l’allenamento alle proprie esigenze e, possibilmente, avvalersi della consulenza di un professionista del settore.