Cosa sono le RIR in palestra?

Le ripetizioni in riserva (RIR) sono presenti in moltissimi programmi di allenamento (sensati), inclusi quelli proposti da Performance A.I.

Nel mondo della preparazione atletica sono un concetto molto utile e poco conosciuto.

Il concetto di RIR nasce nel mondo del powerlifting e del bodybuilding, ma può essere applicato a qualsiasi disciplina che preveda un allenamento con i pesi.

Ma cosa significa esattamente RIR? Il termine “ripetizioni in riserva” si riferisce al numero di ripetizioni che pensiamo di poter fare ancora a fine serie, prima di arrivare al cedimento muscolare completo. Ovvero, quante ripetizioni pensi di poter fare ancora, mantenendo una forma corretta, se dovessi spingerti al massimo?

Riconoscere le tue RIR è fondamentale per la pianificazione e la regolazione dell’intensità del tuo allenamento. Un allenamento efficace non significa necessariamente arrivare al cedimento muscolare completo in ogni serie. Infatti, spesso è preferibile mantenere almeno un paio di ripetizioni “in riserva”, per non sovraccaricare eccessivamente il sistema nervoso e permettere una ripresa più veloce tra le serie e gli allenamenti, specialmente in chi fa preparazione atletica, e non bodybuilding.

Tabella RIR (Ripetizioni in riserva)

Ma come si determinano le RIR? Ecco una tabella riassuntiva che ti aiuterà a capirlo:

RIR	Descrizione	Velocità Stimata dell’Ultima Ripetizione
RIR 0	Nessuna ripetizione rimasta in riserva, hai raggiunto il cedimento muscolare.	Molto lenta
RIR 1	Potresti fare una ripetizione in più, se ti spingessi al massimo.	Lenta
RIR 2	Potresti fare ancora due ripetizioni, mantenendo una forma corretta.	Moderatamente lenta
RIR 3	Potresti fare tre ripetizioni in più, senza arrivare al cedimento.	Moderatamente veloce
RIR 4 >	Potresti fare quattro ripetizioni in più, molto lontano dal cedimento muscolare.	Veloce

La valutazione delle RIR è molto soggettiva e richiede un certo grado di autoconsapevolezza e una curva di apprendimento di alcune sedute, o addirittura alcune settimane. Alcuni atleti tendono a sopravvalutare la propria capacità, pensando di poter fare più ripetizioni di quante ne siano realmente capaci. Altre, al contrario, possono sottostimare la propria resistenza.

Questa è la mia esperienza diretta sul campo: primariamente ci sono 2 tipi di atleti, quelli che “tirano i remi in barca” e “quelli che eccedono”. E’ importante trovare una via di mezzo. Utilizza le RIR come uno strumento per guidarti, e ricordati che ti basta rientrare nel range (nessuno ha la sfera magica che ti dice l’esatto numero di ripetizioni in riserva, anche se con il Velocity Based Training ci si va molto vicino).

RIR e obiettivi specifici

Forza Massima: Quando l’obiettivo è aumentare la forza massima, l’allenamento tende a non spingersi fino al limite del cedimento muscolare. Il range ideale di RIR in questo caso varia da 2 a 4. Mantenere questo margine permette di concentrarsi sulla qualità delle ripetizioni e sulla tecnica, limitando il rischio di infortuni.

Forza Esplosiva: Per l’allenamento della forza esplosiva, in cui l’obiettivo è eseguire le ripetizioni con la massima velocità e potenza possibile, il numero di ripetizioni in riserva è spesso elevato o molto elevato (oltre 4-5), in modo da garantire che ogni ripetizione sia eseguita con la massima intensità e imprimendo massima accelerazione e maximal intent.

Ipertrofia Muscolare: Per gli allenamenti orientati all’ipertrofia, o crescita muscolare, il range ideale di RIR si posiziona tra 0 e 3, con la maggior parte degli allenamenti che portano molto vicino al cedimento muscolare. Questo permette di stimolare adeguatamente il muscolo, incoraggiando la crescita muscolare e l’adattamento.

Come sempre, queste sono indicazioni generali e il range ottimale di RIR può variare in base alle tue esigenze specifiche, al tuo livello di preparazione e alla tua risposta individuale all’allenamento. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e regolare l’intensità dell’allenamento di conseguenza.