Menu
Velocity Based Training
Il campo dell’allenamento fisico sta sperimentando una rapida evoluzione, con nuove tecniche e strumenti che spuntano continuamente. Una di queste innovazioni emergenti, anche se in realtà viene utilizzato oltreoceano da diversi anni, è il Velocity Based Training (VBT), un approccio che sta guadagnando sempre più attenzione grazie ai suoi vantaggi nel miglioramento della performance atletica. Andiamo a sviscerare questo tema.
Cosa è il Velocity Based Training?
Per capire il VBT, dobbiamo prima definire cos’è e cosa non è. Il Velocity Based Training NON è una metodologia di allenamento. E’ l’utilizzo di uno strumento che monitora la velocità con la quale viene eseguito un movimento.
Questo concetto rivoluziona la tradizionale equazione che vede la forza come un prodotto di massa e accelerazione, ponendo l’accelerazione del carico al centro della scena, enfatizzando ulteriormente il tema a me caro del “maximal intent”, ovvero del tentativo costante di accelerare al massimo il carico.
Puoi usare il VBT che tu sia filo-sovietico nella programmazione dell’allenamento, o filo-americano, o che tu abbia un metodo tutto tuo: il VBT può essere integrato a qualsiasi tipologia di resistance training, in quanto ci permette di monitorare e tracciare le alzate, ed eventualmente modificare volume e intensità in base a quanto ci dicono i dati.
Le Zone di Velocity
Le Velocity Zones sono classificazioni usate nel Velocity Based Training (VBT) che segmentano l’allenamento in base alla velocità di esecuzione degli esercizi. Queste zone servono per guidare l’intensità dell’allenamento, con l’obiettivo di sviluppare specifici attributi di forza e velocità.
Diversi autori utilizzano nomenclatura diversa, con lievi sfumature, ma possiamo riassumere e semplificare il più possibile per chi si approccia al VBT.
Ogni zona è associata a un range di velocità media (Avg Velocity) durante l’esecuzione dell’esercizio, che corrisponde a un diverso bilanciamento tra forza e velocità. Il range di velocità di una zona determina anche il tipo di adattamento muscolare che si può aspettare dall’allenamento in quella zona.
- Forza Massima: Movimenti molto lenti con pesi molto pesanti, mirati a sviluppare la forza massima.
- Circa-Max (Accelerative Strength): Movimenti con carichi molto pesanti eseguiti a una velocità leggermente superiore rispetto alla zona di forza massima.
- Strength-Speed: Un equilibrio tra forza e velocità, con movimenti moderatamente veloci con pesi pesanti.
- Speed-Strength: Enfatizza la velocità più della forza, con movimenti rapidi eseguiti con pesi moderati.
Sono teoricamente possibili ulteriori zone di Velocity ancora superiore, ma trovandole poco utili sul campo, prediligo ometterle.
La scelta della zona di velocità in cui allenarsi dipende dall’obiettivo dell’atleta e dal tipo di sport praticato. Ad esempio, un powerlifter dovrebbe concentrarsi più sulla zona di Forza Massima, mentre un cestista potrebbe beneficiare maggiormente dell’allenamento nella zona Speed-Strength o Strength-Speed.
| Zona di Velocità | Descrizione | Esempio di Utilità | Avg Velocity |
|---|---|---|---|
| Forza Massima | Questa zona si riferisce a movimenti molto lenti, di solito con pesi elevati tra 1 e 5RM, che mirano a sviluppare la forza massima. | Efficace per gli atleti che necessitano di sviluppare la forza massima, come powerlifter e sollevatori di pesi, rugbisti, ecc e per generare forza come qualità di base. | <0.5 m/s |
| Circa-Max | Questa zona rappresenta movimenti con carichi molto pesanti eseguiti a una velocità leggermente superiore rispetto alla zona di forza massima. | È utile per gli atleti che cercano di migliorare la loro forza generale e forza esplosiva. | 0.5 – 0.75 m/s |
| Strength-Speed | Questa zona rappresenta un equilibrio tra forza e velocità, con movimenti moderatamente veloci con pesi pesanti. | È utile per gli atleti che devono sviluppare sia la forza che la velocità, come nel calcio o nel basket, ecc. | 0.75 – 1m/s |
| Speed-Strength | Questa zona enfatizza la velocità più della forza, con movimenti rapidi eseguiti con pesi moderati o leggeri. | Perfetta per gli atleti che necessitano di sviluppare potenza esplosiva e velocità, come nel basket o nell’atletica leggera. | >1m/s |
I Principi Fondamentali del VBT
Il VBT si basa su alcuni temi di fondamentale importanza:
- La Legge di Henneman: Questa legge suggerisce che le fibre muscolari vengono reclutate in base al loro tipo e alla intensità dell’esercizio. La velocità del movimento influisce sul tipo di fibre muscolari reclutate. Quando acceleriamo al massimo il carico, reclutiamo le unità motorie più grandi da subito, e non solamente a fine serie o con alti carichi. Il VBT ci aiuta nell’esprimere questo intent e velocità superiore, a parità di carico.
- Il Principio della Specificità: L’allenamento dovrebbe essere specifico alla disciplina o all’abilità che si vuole migliorare. Se il target è la forza esplosiva, vuoi essere sicuro di allenarti in un determinato range di carico, che scopri proprio grazie alla velocity e conseguente power output. Se vuoi allenare la forza massima, la velocity del bilanciere sarà molto ridotta, ad esempio sotto lo 0,5 m/s.
- Auto-regolazione: Il VBT permette agli atleti di auto-regolare i loro allenamenti basandosi sulla velocità di esecuzione, piuttosto che sul peso sollevato. Questo può aiutare a prevenire infortuni e ottimizzare la performance.
- Monitoraggio: con il Velocity Based Training puoi tenere traccia dello stato di fatica, della “prontezza” dell’atleta, e dei progressi nel corso del tempo. Lo stesso carico mosso più rapidamente segnala un incremento della prestazione.
- Estrapolazione: con il Velocity Based Training sai sempre qual è il tuo 1RM giornaliero senza doverlo testare; grazie alle regressioni puoi infatti sapere istantaneamente quale sarebbe il tuo massimale in una specifica seduta di allenamento, senza doverlo eseguire.
Come Funziona il Velocity Based Training?
L’Importanza della Velocità
Il concetto alla base del VBT è semplice: più veloce sollevi un peso, più forza generi. Questo è dovuto all’equazione forza = massa x accelerazione, dove l’accelerazione è legata alla velocità. Quindi, aumentando la velocità del movimento, aumentiamo la forza generata.
Monitoraggio della Velocità
Un elemento chiave del VBT è il monitoraggio della velocità. Esistono vari strumenti per fare ciò, come accelerometri, tapis roulant con sensori di velocità o app di tracking. Questi strumenti forniscono un feedback immediato, permettendo all’atleta di regolare la velocità del movimento in tempo reale.
I Benefici del Velocity Based Training
Il VBT ha una serie di vantaggi:
- Specificità dell’Allenamento: Il VBT ti permette di allenarti specificamente per la tua disciplina, focalizzandoti sulla velocità, un elemento chiave in molti sport.
- Prevenzione degli Infortuni: Monitorare la velocità può aiutare a prevenire infortuni, poiché consente di regolare l’intensità dell’allenamento.
- Massimizzazione della Forza: Poiché la forza è direttamente proporzionale alla velocità, l’allenamento basato sulla velocità può aiutare a massimizzare la forza.
Termini e parametri utili nel Velocity Based Training
| Parametro | Descrizione | Esempio di Utilità |
|---|---|---|
| Avg Velocity | La velocità media di un esercizio dall’inizio alla fine. | Utile per monitorare l’andamento generale della velocità durante l’intero esercizio, fornendo una misura della prestazione complessiva. |
| Peak Velocity | La velocità massima raggiunta in un singolo esercizio o ripetizione. | Fornisce una misura della prestazione di picco. È particolarmente utile negli sport che richiedono brevi esplosioni di velocità o forza, come il sollevamento pesi o la corsa a sprint. |
| Velocity Loss | La riduzione della velocità tra l’inizio e la fine di una serie. Si misura generalmente come calo in percentuale. | Monitorare la perdita di velocità può aiutare a gestire l’affaticamento. VL basse si usano per allenamenti di forza massima ed esplosiva, alte per allenamenti mirati all’aumento dell’ipertrofia muscolare. |
| Minimum Velocity Threshold | La velocità minima cui riesce a chiudere una ripetizione. | Questo parametro è un indicatore chiave. E’ la velocità minima a cui tu, singolo atleta, riesci a chiudere una determinata alzata. Sotto questa velocità, fallisci l’alzata. Varia da atleta ad atleta, e da alzata ad alzata. |
Conclusione
Il Velocity Based Training è un approccio innovativo che sta rivoluzionando il mondo dell’allenamento sportivo. Concentrandosi sulla velocità piuttosto che sul peso, offre un metodo di allenamento più specifico, sicuro ed efficace. Che tu sia un atleta alla ricerca di un vantaggio competitivo o un preparatore atletico in cerca di nuove tecniche, il VBT merita la tua attenzione.